PMS（月経前症候群）とは、月経の前に体と心で起こる症状の総称です。女性特有のなやみでありPMSだと気づかず悩んでいる人も多いかと思います。その人自身にしかわからない症状であり、周りに理解されず余計に苦しんでいる場合もあります。今回はPMSを食事の面から和らげる方法をご紹介します。

PMS（月経前症候群）とは

月経の約２週間前から起こる心と体の症状のことを指します。PMSの具体的な症状としては腹痛、便秘、頭痛、むくみなどの身体的症状、不眠、疲労感、イライラなどの精神的な症状など多岐にわたります。 症状の種類や重さには個人差があり他人に理解されづらく、そのことがかえってストレスになり症状が悪化するということがあります。このような症状の起きる原因としてはプロゲステロンの働きによって水 分を体にため込んでしまいむくんでしまうことがあげられます。このむくみが様々な悪さをし体調不良を引き起こします。また、プロゲステロンは幸せを感じるホルモンであるセロトニンの低下させてしまう ため、精神面でもイライラやうつ状態などの精神が不安定な状況を作る原因となります。２０～４０代の女性にPMSが多いと言われています。また、PMSと似た症状に更年期障害があります。５０代の方に多い とされ女性ホルモンが不足することで起きる症状であるためPMS とは異なる対応が必要となります。気になる方は診療機関を受診して正しく治療を行ってください。

PMSの症状を抑える方法について

①身体的な症状を抑える食事
むくみを抑える効果のある食事をとることで、頭痛や腹痛などの症状を緩和することが期待できます。むくみの原因の一つに塩分があります。塩分を多く摂取してしまうと、体内では塩分濃度を下げるために 水分を多くため込む作用が働きます。これがむくみの原因です。食事全体として塩分を控えるような薄味の食事に切り替える必要があります。また、ビタミンEは体外へ水分を排出するのを助ける作用があり ます。ビタミンEを多く含む食材にブロッコリーやナッツ類、豆類といったものがあげられます。

②精神的な症状を抑える食事
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB６にはイライラを鎮める効果があります。カルシウムは乳製品、小魚類などに多く含まれます。マグネシウムはナッツ類や青魚などに多くふくまれます。ビタミンＢ６ はレバーやバナナ、鰹や鮪などに多く含まれています。

③大豆イソフラボンについて
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンはホルモンバランスを整える効果があります。豆腐や納豆などを積極的に摂取していきましょう。

④ストレス発散の為に運動を生活に取り入れる
ＰＭＳの症状緩和には適度な運動が効果的です。体を動かすことでストレス発散の効果や血流の良くなることで新陳代謝が活発化しむくみなどが改善されることが期待できます。しかし症状が酷い時には無理 に運動する必要はありません。無理なく適度に体を動かすことが大切です。ウォーキングやヨガなどゆったりとした運動がおすすめです。

⑤体に悪い嗜好品は避ける
酒やたばこ、カフェインを含むコーヒーなどの嗜好品は長期的に見た場合にＰＭＳの症状を悪化させてしまいます。ストレス発散の観点からみると良さそうに感じますが、体に負担をかける嗜好品を大量に摂 取することは逆効果です。適度な摂取を心掛けましょう。

⑥月経周期をよく理解し、我慢せず医療機関へ
ＰＭＳの症状は月経周期とリンクしています。自分の基礎体温を計測し月経周期を理解することで、次の不調のタイミングを予想することができます。基礎体温を毎日同じ時間に測ることを習慣にすることで その他の生活も規則正しくなっていく効果も期待できます。 また、PMSかもしれないという症状が出た場合には躊躇せずかかりつけの病院へ行くことをお勧めします。我慢できてしまう症状であるからと言って自分一人で我慢せず、医療機関へ行くことで症状に合わせ た薬を処方してもらうことができます。

まとめ

PMS（月経前症候群）は女性なら誰しもがかかる可能性のある疾患です。身体的な症状、精神的な症状、どちらかを感じたらすぐにかかりつけの病院に行くことをお勧めします。しかし、日ごろから食事や運 動に気を付けていくことで症状を緩和することが可能です。またストレスをためすぎないよう自分なりのストレス発散の方法を見つけておくことも重要です。PMSをよく理解し上手に付き合っていきましょう。