午後の業務が始まって1時間、まぶたが重くなり首がカクカク。こんな経験ありませんか？その原因の一つとして血糖値の急上昇が挙げられます。しかし、この血糖値は、食生活を見直すことで改善することができます。
本記事では、午後のパフォーマンスを保つために眠くなりにくい昼食をご紹介します。
午後の眠気は血糖ジェットコースターが原因
昼休みに白米たっぷりの丼物や甘いデザートを取ると、急激に上がった血糖値を下げるためインスリンが一気に分泌されます。
その結果、食後1～2時間で血糖値が急降下し、脳は「エネルギー不足」と誤認識し、神経伝達物質のバランスが崩れて副交感神経が優位になり、強い眠気と倦怠感が生まれます。これがいわゆる「血糖ジェットコースター」です。
眠くならない昼食5選
雑穀チキンボウル
低GIの雑穀で血糖値の急上昇を抑えつつ、鶏むね肉のたんぱく質で満腹感を長持ちさせます。レモンを搾ればビタミンＢ群の代謝も後押しできます。全体的にヘルシーなメニューなので、デスクワークであまり動かない方にもおすすめです。
サバとアボカドの全粒サンド
全粒粉パンにＤＨＡ豊富なサバフィレとアボカドを挟み、レタスとトマトで彩りをプラスできます。オメガ３脂肪酸は脳の認知機能をサポートし、アボカドの不飽和脂肪はエネルギーをゆっくり放出します。全粒粉の食物繊維と合わせて、食後の血糖値を安定させます。簡単に食べられるので、忙しい社員にも人気です。
鶏塩フォー
消化が穏やかで、スープを最後まで飲んでも血糖スパイクが起こりにくいのが特長です。ささみのほぐし肉と半熟卵を追加してたんぱく質を補強したり、香菜とライムで爽やかな風味を添えれば、暑い日でも食べやすい “さらり系” ランチに。フォーは汁物なので水分と電解質を同時に補給でき、午後の脱水による倦怠感も防げます。
レンズ豆とキヌアのエナジーサラダ
高たんぱく＆低GIのレンズ豆にキヌアとほうれん草を合わせ、オリーブオイルとレモンのシンプルドレッシングで仕上げたサラダボウル。レンズ豆の複合糖質がゆっくりエネルギーを放出し、キヌアが必須アミノ酸を補完します。鉄分と葉酸も豊富なので午後の頭の冴えを支えます。冷菜でも満腹感が高く、夏場の“食欲低下”対策としても重宝される一品です。
豆腐ステーキの彩り野菜添え
水切りした木綿豆腐をソテーし、にんじんやブロッコリー・パプリカなどを蒸し焼きにして添えることでミックスプレート風に仕上げることもできます。豆腐の植物性たんぱく質が腹持ちを良くし、野菜のビタミンＢ群とミネラルがエネルギー代謝を後押し。仕上げにポン酢ベースの柚子ソースをかければ味もさっぱりで、油分を控えながら満足度をキープできます。
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