社員食堂は美味しいけど、実際何キロカロリーなのか実は知らないという方は意外と多いものです。定食や丼物、麺類などメニューによってカロリーはどの程度変わるのでしょうか。
本記事では、メニュー別のおおよそのカロリーと栄養バランスの考え方についてご紹介していきます。ランチ選びで「食べ過ぎ」「不足」を判断する目安としてご活用ください。
1食分のカロリーの目安はどう決まる？
1 日の総摂取エネルギー量は、基礎代謝量と身体活動レベルの合計で決まります。厚生労働省の食事摂取基準では、デスクワーク中心の30～49歳男性で約2,650kcal/日、同年代女性で約2,000kcal/日が目安とされています。
【例】
3：4：3（朝600／昼800／夜650kcal）
3：5：2（朝600／昼1,000／夜400kcal）
比率を決める理由は、午前・午後それぞれの活動量と血糖コントロールを考慮するためです。
昼休み後に眠気を誘う「血糖ジェットコースター」を避けるには、単にカロリー量を守るだけでなく、血糖値が一気に上がりにくい低GI（グリセミック・インデックス）の炭水化物と良質なたんぱく質、野菜・海藻の組み合わせでエネルギーを緩やかに放出させることが重要です。
社員食堂の平均的なカロリー目安
多くの企業が導入している社員食堂では、1食600～800kcal程度に収まるようにメニューが設計されています。
各メニューのカロリー目安のほかに、栄養バランスを整える工夫も一緒にご紹介します。
※カロリーはあくまで目安のため、参考程度にご覧ください。
日替わり定食 650～750kcal
日替わり定食は、主菜・副菜・汁物を組み合わせたバランスの良い献立で構成されており、1食あたり650～750kcal程度が一般的な目安です。
カロリーは主食の量や揚げ物の量で大きく前後しますが、副菜に多種野菜をしっかり取り入れることで、不足しがちな食物繊維やビタミン類を補うことができます。
焼き魚定食（500〜530kcal）
脂の多い青魚を使う場合はやや高めになりますが、ヘルシーな定食です。
生姜焼き定食（600〜800kcal）
豚肉のビタミンB1が疲労回復に向いており、スタミナ食として人気です。
唐揚げ定食（800〜1000kcal）
鶏肉のタンパク質が豊富に含まれており、ジューシーでサクサクとした食感とご飯の進みやすい味付けが人気です。
丼物 750kcal～
ご飯量が多く、肉や魚、野菜などをトッピングすることで、750kcal以上のボリューム満点の一品に仕上がります。
油を使うメニューが多いことからカロリーが高くなりがちですが、汁物やサラダで栄養バランスを調整しているメニューが多いです。
親子丼（600kcal）
鶏肉や卵を使った親子丼はしっかりとボリューム感があり、鶏肉や卵のタンパク質が豊富でエネルギー源として優れています。
牛丼（650〜700kcal）
肉自体の脂肪分が多く、カロリーが高くなりやすいです。ただし、牛肉の鉄分やビタミンB群が豊富で、疲労回復や貧血予防に効果的です。
麺類 650～850kcal
炭水化物が中心のため、大切なエネルギー源となりますが、脂質やカロリーが高くなりがちです。エネルギー量は麺量とソースの脂質などで大きく左右されます。
そのため、ヘルシーな副菜を加えたり、麺の量を調整することで、栄養バランスを調整することができます。
ラーメン（550～850kcal）
塩ラーメンや鶏ガラスープのラーメンは、豚骨ラーメンのように油分が多いものと比べてあっさりしていてカロリーが低めなので、スープの種類の選び方も工夫することが大切です。
うどん（300～750kcal）
カレーうどんや天ぷらうどんは高カロリーになりがちですが、かけうどんや冷やしうどんはヘルシーに楽しめます。
パスタ（650～850kcal）
野菜がたっぷり入ったトマトソースや和風きのこパスタは、比較的軽めに仕上がります。
サラダボウルとスープ 450～550kcal
全体的にカロリーが低めな、ヘルシーな組み合わせです。
たんぱく質を補強する食材として、ゆで卵やチキン、豆類などを一緒に摂ることでエネルギーのバランスを整え、満足感を得られます。
カロリーだけじゃない！質を決める3つの視点
PFCバランス
たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の比率が極端に偏ると、同じカロリーでも満腹感や血糖変動が大きく異なります。主菜に肉や魚、主食は雑穀や玄米を混ぜ、揚げ物は週1回に抑えるだけで理想に近づきます。
PFCの理想バランス（18～49歳の男女）
P：F：C＝13～20％：20～30％：50～65％
詳しくは農林水産省の公式ページをご覧ください。
【農林水産省公式HP】（外部に遷移します）
塩分と脂質のコントロール
塩分過多は午後のむくみ・だるさを招き、飽和脂肪のとり過ぎは眠気の一因になります。汁物は具多め・出汁濃いめで塩分を減らし、揚げ物を焼き・蒸しへ置き換えるなど、調理法の工夫で隠れ脂質をカットしましょう。
食物繊維と彩り
野菜・豆類・海藻を加えて一皿に3色以上そろえると、ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維も補うことができ、糖質の吸収がゆるやかになります。
レタスの代わりにブロッコリーやひじきを足すなど、彩りをよくすることでそのまま栄養価アップにつながります。
カロリーとバランスを考慮した食事をご提供
シェフクックは、栄養バランスやカロリーに考慮した食事をご提供しています。安定したムラのない味付けで満足度の高い社員食堂をお約束します。
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