社員食堂は美味しいけど何キロカロリーなのか実は知らないという方は意外と多いものです。定食や丼物、麺類などメニューによってカロリーはどの程度変わるのでしょうか。
本記事では、メニュー別のおおよそのカロリーと栄養バランスの考え方についてご紹介していきます。ランチ選びで「食べ過ぎ」「不足」を判断する目安としてご活用ください。
そもそも1食◯kcalの目安はどう決まる？
1 日の総摂取エネルギー量は、基礎代謝量と身体活動レベルの合計で決まります。厚生労働省の食事摂取基準では、デスクワーク中心の30～49歳男性で約2,650kcal/日、同年代女性で約2,000kcal/日が目安とされています。
【例】
・3：4：3（朝600／昼800／夜650kcal）
・3：5：2（朝600／昼1,000／夜400kcal）
比率を決める理由は、午前・午後それぞれの活動量と血糖コントロールを考慮するためです。昼休み後に眠気を誘う血糖ジェットコースターを避けるには、単カロリー量を守るだけでなく低GIの炭水化物と良質なたんぱく質、野菜・海藻の組み合わせでエネルギーを緩やかに放出させることが重要です。
社員食堂の平均的なカロリー目安
多くの企業が導入している社員食堂では、1食600～800kcal程度に収まるようにメニューが設計されています。
日替わり定食
カロリー目安：650～750kcal
主菜・副菜・汁物のラインナップで目安を算出しています。主食量と揚げ物の量で大きく変動します。副菜に多種野菜を添えておくことで不足分を補えます。
丼物
カロリー目安：750kcal～
ご飯量が多く、油も使うため高くなりがちです。汁物やサラダでバランスを調整しているメニューが多いです。
サラダボウルとスープ
カロリー目安：450～550kcal
カロリーは全体的に低めですが、たんぱく質はゆで卵やチキンなどで補強することができます。
麺類
カロリー目安：650～850kcal
ラーメンやパスタ、麺量とソースの脂質などで大きく左右されますが、一般的に上記のカロリーになりやすいです。
カロリーだけじゃない！質を決める3つの視点
PFCバランス
たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率が極端に偏ると、同じカロリーでも満腹感や血糖変動が大きく異なります。目安は「P：F：C＝20：25：55」。主菜に肉や魚、主食は雑穀や玄米を混ぜ、揚げ物は週1回に抑えるだけで理想に近づきます。
塩分と脂質のコントロール
塩分過多は午後のむくみ・だるさを招き、飽和脂肪のとり過ぎは眠気の一因になります。汁物は具多め・出汁濃いめで塩分を減らし、揚げ物を焼き・蒸しへ置き換えるなど、調理法の工夫で隠れ脂質をカットしましょう。
食物繊維と彩り
野菜・豆類・海藻を加えて一皿に3色以上そろえると、ビタミンやミネラルだけでなく食物繊維も補え、糖質の吸収がゆるやかになります。レタスの代わりにブロッコリーやひじきを足すなど、彩りアップがそのまま栄養価アップにつながります。
カロリーとバランスを考慮した食事をご提供
シェフクックは、栄養バランスやカロリーに考慮した食事をご提供しています。安定したムラのない味付けで満足度の高い社員食堂をお約束します。無料試食会も随時実施していますので、お気軽にお申し込みください！