手軽で便利なコンビニ弁当は、忙しい現代人にとって強い味方といえますが、その裏に潜む“塩分過多”のリスクをご存知でしょうか？
この記事では、コンビニ弁当に含まれる塩分量が多くなりがちな理由や、塩分の過剰摂取によるリスク、健康を守るための対策について解説します。
コンビニ弁当に塩分が多い理由
おいしさと保存性を保つための味付け
コンビニ弁当には、1食あたり大体3g〜5g程度の塩分が含まれています。
満足感を高めるためという理由に加えて、長時間の保存に耐えられるように、しっかりめの塩分で雑菌の繁殖を抑え、保存性を高めているのです。
加工食品の多用
コンビニ弁当では、ハム・ウインナーなどの加工食品もよく使われています。
こういった食品には保存性や風味を安定させるために、あらかじめ塩分や調味料が多めに入っています。
そのうえで、調理段階でも醤油や塩コショウのような味付けが追加されることで、一食あたりの塩分量が多くなってしまうことがあります。
塩分の摂りすぎによるリスクとは？
コンビニ弁当やインスタント食品のように、しっかり味がついているものは、塩分を過剰に摂取してしまう要因となります。
塩分を摂りすぎたときのリスクを知って、塩分を抑えるための参考にしましょう。
高血圧
血液中のナトリウム濃度が上がり、水分をため込むことで高血圧につながります。
動脈硬化・心疾患などを引き起こすこともあるので、普段から高血圧で塩分を取りがちな方は、血圧を下げる栄養素であるカリウムや、カリウムの働きを助けるマグネシウムを含んだ食品を一緒に摂りましょう。
カリウムを含む食品
ほうれん草、トマト、アボカド、海藻、バナナなど
マグネシウムを含む食品
ナッツ類、海藻類、豆類など
カリウムやマグネシウムは、必須ミネラルとして知られています。
16種類の必須ミネラルについてより深く知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
むくみ・脱水
体内のナトリウム濃度が乱れることで、むくみや脱水の原因になります。
脳卒中・心筋梗塞のリスク
血管に継続的な負担がかかり、脳卒中・心筋梗塞といった病気につながるリスクが高まります。
腎機能の低下
腎臓は塩分を排出する重要な臓器ですが、過剰な塩分は腎臓に大きな負荷をかけてしまいます。
1日に摂る塩分の目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の塩分摂取目標値としてこのように定められています。
- 男性：7.5g未満／日
- 女性：6.5g未満／日
一方、WHO（世界保健機関）はより厳しく、成人は5g未満／日を推奨しています。
しかし実際の日本人の平均摂取量は約10g前後と、推奨量を大きく上回ってしまっています。
外食やコンビニ弁当が中心の方は、さらに摂取量が多くなっている可能性があるので、食事内容を見直すことも大切です。
少しでも塩分を控えるためにできること
とはいえ、毎日の生活から完全にコンビニ食をなくしてしまうのは難しいでしょう。
そこで、塩分を控えるためのコツをご紹介します。
塩分表示をチェック
最近のコンビニ商品には、栄養成分表示が付いています。
ナトリウム（食塩相当量）が1食2g以下なら控えめ、というふうに基準を決めておくと選びやすいです。
汁物を避ける
味噌汁やスープは塩分が高めの商品が多いので、できる限り避けるか、減塩のものを選ぶとよいでしょう。
単品よりも副菜を組み合わせる
メイン1品＋サラダ＋おにぎりといった組み合わせで、塩分バランスを調整しましょう。
ゆで卵・サラダチキンなどを＋α
比較的塩分が少なく、たんぱく質もとれるので、積極的に取り入れましょう。
塩分コントロールで健康を守る
コンビニ弁当は便利ですが、気づいたら塩分を摂りすぎてしまっていることがあります。
コンビニでごはんを購入するときも、毎日のちょっとした工夫で、塩分の摂取量をコントロールしてみませんか。
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